niedziela, 28 lipca 2013

Kwasy tłuszczowe omega-3 – co o nich wiesz?

Kiedy jakiś czas temu zajrzałem do hasła dotyczącego kwasów tłuszczowych omega-3 w Wikipedii oraz przejrzałem inne poświęcone temu tematowi strony, stwierdziłem, że warto o omega-3 napisać nieco szerzej. Dlaczego?

Informacje zawarte w Internecie są niejasne, sprzeczne, a czasem nawet mylące. Możesz na przykład natrafić na strony sponsorowane przez producentów margaryny wzbogaconej kwasami omega-3 – w takim przypadku nie dowiesz się z nich niczego więcej niż z telewizyjnych reklam. Możesz też natrafić na pseudonaukowe strony, mające na celu obronę popularnej w środowisku medycznym opinii: suplementy diety nie działają, a w kwestii kwasów tłuszczowych omega-3 nadal nic nie wiadomo.

To przeciwstawianie się zasadom właściwego żywienia jest przerażające, tym bardziej, że podobne stwierdzenia możemy znaleźć w większości gazet i czasopism. Najpierw widzimy przykuwającą wzrok okładkę i tytuł artykułu: „Czy diety przeciwnowotworowe są skuteczne?” Jednak sam artykuł zawiera tylko stwierdzenia w rodzaju: nic nie daje stuprocentowej pewności, musisz stosować zrównoważoną dietę, rzucić palenie, nie pić alkoholu i uprawiać sport.

Takie mające na celu uspokojenie nas teksty są nie do zniesienia: nie ma nic gorszego od stwierdzenia, że naszemu zdrowiu nic nie zagraża i że nie trzeba już zwracać uwagi na codzienną dietę.

Jednakże dane wskazują na coś innego – w Polsce już co czwarty młody człowiek w wieku 15−19 lat cierpi na chorobę przewlekłą, a prawie co trzecie dziecko choruje na co najmniej jedną przewlekłą chorobę. Szacuje się, że zdiagnozowanych chorych na cukrzycę jest blisko 2 miliony Polaków, a drugie tyle osób nie wie o swojej chorobie lub jest nią bezpośrednio zagrożona. Z kolei, jak wykazały ogólnopolskie badania przeprowadzone przez Instytut Żywności i Żywienia w 2000 r., nadwaga i otyłość dotyka już około 60% dorosłych mężczyzn i prawie co drugą dorosłą kobietę.

W związku z tym nie można od nas wymagać, abyśmy ślepo wierzyli w istniejący system opieki zdrowotnej. Oficjalne zalecenia nie biorą pod uwagę tysięcy badań naukowych prowadzonych w celu odkrycia zalet witamin, składników odżywczych czy kwasów tłuszczowych.

Wiemy, że witamina D chroni przed nowotworami. Wiemy także, że organizm nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać niektórych niezbędnych kwasów tłuszczowych takich jak kwasy omega-3. Jeżeli w Twojej diecie brakuje tych kwasów tłuszczowych, to z powodu ich niedoboru zaczynasz chorować. Niedobór ten prowadzi nieuchronnie do w komórkach Twojego ciała zahamowania potrzebnych reakcji chemicznych zachodzących oraz do powstawania uszkodzeń prowadzących do poważnych chorób przewlekłych takich jak cukrzyca, choroby układu sercowo-naczyniowego, artroza, osteoporoza, depresja, choroba Alzheimera i nowotwory.

Działanie tych czynników zostało udokumentowane badaniami naukowymi o takiej samej wiarygodności, jaką mają badania służące wspieraniu medycyny konwencjonalnej. Celowe ich ignorowanie prowadzi do setek tysięcy zgonów rocznie, nie mówiąc o cierpieniu, którego można byłoby uniknąć, stosując się do odpowiednich zaleceń.

Pozwól więc, że przedstawię Ci dziś wszystko, co musisz wiedzieć o kwasach tłuszczowych omega-3.

Kwasy omega-3 nazywane są „niezbędnymi” nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, ponieważ nasze ciało nie jest ich w stanie syntetyzować. Wpływają one pozytywnie na błony komórkowe oraz wiele procesów biochemicznych zachodzących w organizmie, w szczególności tych związanych z ciśnieniem krwi, elastycznością naczyń krwionośnych, reakcjami immunologicznymi i przeciwzapalnymi, a także sklejaniem się płytek krwi.

Kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego i roślinnego

Istnieją dwa rodzaje kwasów omega-3: pochodzenia roślinnego i pochodzenia zwierzęcego.

Kwasem omega-3 pochodzenia roślinnego jest kwas alfa-linolenowy (w skrócie: ALA). Cząsteczka kwasu alfa-linolenowego zawiera osiemnaście atomów węgla (to brzmi dość skomplikowanie, ale warto, abyś zapamiętał tę informację, gdyż jeszcze Ci się przyda). W idealnym świecie byłby to jedyny rodzaj kwasu omega-3, jakiego byśmy potrzebowali.

Kwas alfa-linolenowy możesz zażywać pod wieloma postaciami, ale przede wszystkim znajduje się on w siemieniu lnianym. Aby zapewnić optymalne działanie kwasów omega-3, pamiętaj o tym, aby stosować świeże, nieutlenione i niedawno tłoczone oleje. Kiedy jesz siemię lniane, nasiona lnu przechodzą przez Twój układ pokarmowy najczęściej w niezmienionej formie, ponieważ są malutkie i mają twardą łuskę – ciężko więc je pogryźć. Dlatego warto je przed spożyciem zmielić.

Jeżeli kupujesz oleje roślinne produkowane na skalę przemysłową, pamiętaj, aby przechowywać je w odpowiedni sposób (w ciemnym i chłodnym miejscu). Wiąże się to z tym, że kwasy omega-3 mają podwójne wiązania chemiczne (nadające im odpowiednie właściwości biologiczne), które są niezwykle wrażliwe na działanie utleniaczy oraz wysokich temperatur. Oleje łatwo jełczeją (ulegają utlenieniu), stają się toksyczne i przestają przynosić korzyści zdrowotne. Wszyscy potrzebujemy kwasów omega-3 pochodzenia roślinnego – koniecznie używaj więc świeżych olejów.

Większość ekspertów twierdzi, że kwasy tłuszczowe omega-3 pochodzenia roślinnego w zupełności wystarczają nam do zachowania zdrowia, jednakże nie do końca jest to prawdą. W rzeczywistości, choć kwas alfa-linolenowy odgrywa niezwykle ważną rolę, Twoje ciało musi przekształcać go w inne podobne związki, które mają nieco inne zastosowanie.

Dzięki dodaniu dwóch atomów węgla do kwasu alfa-linolenowego w Twoim organizmie wytwarza się kwas eikozapentaenowy (EPA). Z kolei EPA przekształcany jest w eikozanoidy należące do serii III, czyli substancje, które między innymi mają działanie przeciwzapalne i chronią Twoje tętnice i serce.

Dzięki dodaniu czterech atomów węgla organizm wytwarza kwas dokozaheksaenowy (DHA). DHA odgrywa kluczową rolę w rozwoju mózgu oraz siatkówki, a także wspomaga produkcję i ruchliwość plemników.

Jednak, aby mogło dojść do tych reakcji, potrzebny jest enzym zwany delta-6-desaturazą. Niestety, wraz z wiekiem Twój organizm wytwarza jej coraz mniej.

Oznacza to, że z czasem nie jesteś w stanie już metabolizować kwasów omega-3 dostarczanych w pożywieniu. Dodatkowo sytuację pogarsza fakt, że prawdopodobnie w Twojej diecie zdecydowanie więcej jest kwasów omega-6 niż omega-3. Kwasy te konkurują ze sobą w kwestii wykorzystania delta-6-desaturazy do ich metabolizowania, więc jeśli w organizmie znajduje się dużo kwasów tłuszczowych omega-6, to zaczyna brakować delta-6-desaturazy potrzebnej do metabolizowania kwasów omega-3.

Dlatego też ważne jest, aby dostarczać organizmowi EPA i DHA w czystej postaci. W naturze występują one tylko w niektórych tłuszczach zwierzęcych (zawartych w rybach, skorupiakach), algach oraz jajach kur karmionych siemieniem lnianym. Żołądek kur jest w stanie przekształcać kwas alfa-linolenowy pochodzenia roślinnego (zawarty w siemieniu lnianym) na EPA i DHA. W związku z tym jaja kur karmionych siemieniem lnianym zawierają dziesięć razy więcej EPA i DHA niż inne jaja.

Poziom delta-6-saturazy może także zostać zaburzony przez działanie insuliny, co zdarza się w zasadzie u większości dorosłych osób, które jedzą zbyt dużo węglowodanów. Podwyższony poziom insuliny niemal zawsze wiąże się z nadwagą, nadmiarem tłuszczu brzusznego, a także z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym.

Najlepszym źródłem EPA i DHA są tłuste ryby i skorupiaki. Staraj się jednak wybierać takie zwierzęta, które znajdują się na początku łańcucha pokarmowego, czyli te najmniejsze (olej z kryla, anchois, sardynki – zamiast tuńczyka czy łososia). Wiąże się to z tym, że mięso dużych ryb drapieżników może zawierać rtęć i dioksyny, co niweluje korzyści związane z zawartych w nim kwasów omega-3. Chociaż toksyny występują w mięsie wszystkich zwierząt, to jednak największe ich stężenie mają zwierzęta znajdujące się na końcu łańcucha pokarmowego, czyli „zwierzęta, które żywią się zwierzętami zjadanymi przez inne zwierzęta” (zjawisko to nazywamy bioakumulacją). Tak dzieje się szczególnie w przypadku ryb drapieżnych, czyli okonia, miętusa, dorady, miecznika czy tuńczyka: stężenie rtęci w mięsie tych ryb jest wyższe niż przypadku zwierząt znajdujących się na początku łańcucha pokarmowego.

Jaka jest optymalna dawka NNKT?

W 2004 roku międzynarodowa komisja złożona z ekspertów opracowała optymalne dawki kwasów omega-3 pochodzenia roślinnego (ALA). Zalecają oni przyjmowanie wartości 0,7% dziennej porcji kilokalorii, czyli 1,5 g w przypadku diety opartej na 2000 kcal. Zalecają też dodatkowo przyjmowanie 500 mg EPA i DHA, co ma pomóc w utrzymaniu w dobrym stanie układu krążenia(1). Jednakże uważam, że zalecenia te nie mają większego sensu, ponieważ wiele zależy od zdolności wchłaniania kwasów omega-3, co z kolei uzależnione jest od formy, w jakiej jest on przyjmowany.

Według dr. Josepha Mercoli, nieporównanie najlepszy jest olej z kryla, ponieważ zawarte w nim kwasy tłuszczowe omega-3 występują w związkach z fosforem (są to tzw. fosfolipidy), które są najłatwiej przyswajane przez nasz organizm. Aby do komórek naszego organizmu trafiło 0,5 g EPA i DHA, trzeba zażyć 3 g lub 4 g EPA i DHA pochodzącego z ryb, ale tylko 1 g EPA i DHA pochodzącego z oleju z kryla. Należy jednak pamiętać, że olej rybi, a w szczególności olej z wątroby dorsza, jest bardziej wrażliwy i niestabilny w kontakcie z czynnikami zewnętrznymi niż oleje roślinne. Dlatego zawsze upewnij się, czy nie są one wystawione na działanie tlenu i nie jedz ich, jeśli są zjełczałe.

Aby dostarczyć komórkom organizmu 1,3 g kwasów omega-3 pochodzenia roślinnego, należy spożyć np.:

  • ½ łyżeczki (2 ml) oleju lnianego,
  • 2 łyżeczki (10 ml) mielonego siemienia lnianego,
  • 2 łyżeczki (10 ml) nasion chia (szałwii hiszpańskiej),
  • 1 łyżkę stołową (15 ml) oleju rzepakowego,
  • ¼ filiżanki (60 ml) oleju z orzechów włoskich,
  • 1½ łyżki stołowej (22 ml) oleju sojowego.

Aby dostarczyć 1,3 g kwasów omega-3 pochodzenia zwierzęcego (ze zwierząt morskich), należy spożyć:

  • 50 g makreli atlantyckiej,
  • 65 g hodowlanego łososia atlantyckiego,
  • 80 g różowego lub czerwonego łososia z puszki,
  • 80 g śledzia atlantyckiego lub pacyficznego,
  • 130 g tuńczyka białego (albakory) z puszki,
  • 130 g sardynek z puszki.

Źródło: USDA National Nutrient Database for Standard Reference.

Ważne jest również zachowanie równowagi pomiędzy kwasami omega-3 a omega-6.

Wspomniałem już, że kwasy omega-6 (czyli kwas linolowy) są obecne w naszym pożywieniu w dużych ilościach, tak więc nie grozi nam ich niedobór. Związane jest to z tym, że kwasy te znajdują się w oleju słonecznikowym, w kukurydzy i soi, które stanowią znaczącą cześć współczesnej diety. Można je także znaleźć w mięsie i tłuszczu zwierząt karmionych kukurydzą, takich jak bydło czy drób.

Należy jednak pamiętać, że stosunek tłuszczów omega-3 do omega-6 w Twojej diecie powinien wynosić 1:1 lub co najwyżej 1:4. Jednakże najczęściej stosunek ten wynosi 1:15. Zbyt dużo kwasu linolowego w diecie zmniejsza ilość delta 6-desaturazy, czyli enzymu koniecznego do metabolizowania kwasu alfa-liponowego i przekształcania go w EPA oraz DHA, co z kolei może prowadzić do podwyższonego ryzyka chorób serca. Jeżeli więc w Twojej diecie znajduje się dużo kwasów tłuszczowych omega-6, musisz ograniczyć ich spożycie, a zwiększyć spożycie kwasów omega-3.

Życzę zdrowia!


Artykuł pochodzi z darmowego newslettera Poczta Zdrowia www.pocztazdrowia.pl

Źródło:
  1. International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids (ISSFAL) Recommendations for Dietary Intake of Polyunsaturated Fatty Acids in Healthy Adults, July 2004. www.issfal.org.uk.

1 komentarz:

  1. Pod względem proporcji to najbliżej ideału jest olej rzepakowy, w którym wynoszą one 1:2

    OdpowiedzUsuń