piątek, 1 stycznia 2016

Najzdrowsze i najmniej zdrowe orzechy

Szanowny Czytelniku,

kiedy byłem mały, orzechy był po prostu orzechami.

Obecnie, wraz z pojawieniem się orzechów nerkowca, brazylijskich, orzechów pekan i makadamia, mówiąc o tradycyjnych francuskich orzechach, trzeba dodawać określenie „z Grenoble” (czyli orzechy włoskie).

Jednakże określenie „orzechy z Grenoble” nie jest prawdziwą nazwą tych orzechów.

„Orzechy z Grenoble” to oznaczenie AOC (Appellation d'origine contrôlée), podobne jak stosowane w przypadku wina. Może być ono nadawane wyłącznie niektórych gatunkom orzechów uprawianych(1) w niektórych gminach departamentów Isère, Drôme i Sabaudii(2).

Jednakże od czasów człowieka z Cro-Magnon orzechy rosną też w innych regionach, szczególnie w Périgord i Dordogne(3).

Dla uproszczenia nazwijmy je po prostu orzechami włoskimi.

Orzechy te rosną na drzewach. Mają brązową, okrągłą skorupę złożoną z dwóch części.
Skorupka zakończona jest twardym, sztywnym czubkiem, a wewnątrz zawiera owoc, który składa się z dwóch części przypominających ludzki mózg.

To właśnie orzech włoski.

Porównamy go z innymi gatunkami orzechów, w tym wymienionymi powyżej, ale także z migdałami, orzechami laskowymi, pistacjami… krótko mówiąc, ze wszystkimi owocami, które mają skorupkę.

Najzdrowsze orzechy

Oczywiście najlepsze są orzechy włoskie.

Kiedy mam przed sobą talerz pełen orzechów włoskich, to wiem, kiedy zacznę je jeść, ale nie mam pojęcia, kiedy przestanę…

Pasują do wszystkiego: czekolady, miodu, sera, sałatek, tarty czy jako dodatek do ciasta.

Zawierają mnóstwo antyoksydantów, wszystkie witaminy (poza witaminą B12), sporo magnezu, manganu i cynku, ale przede wszystkim – zdumiewająco dużo kwasów tłuszczowych omega-3.

Orzechy włoskie mają mało węglowodanów, za to dość dużo białka i sporo błonnika.

Nie jest więc zaskoczeniem, że zaleca się je w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego: już cztery orzechy dziennie zwiększają stężenie kwasu alfa-linolenowego (z rodziny omega-3), co zmniejsza ryzyko zgonu z powodu chorób serca o 50%(4).

Spożywanie dużej ilości orzechów zmniejsza również o 30–40% ryzyko zachorowania na raka prostaty, o 50% ryzyko zachorowania na raka piersi; są to jednak wyniki badań na zwierzętach, których nie potwierdzono jeszcze u ludzi(5).

Porada: w miarę możliwości jedz orzechy ze skórką. Skórka może być gorzka, szczególnie w przypadku świeżych orzechów, ale to właśnie ona zawiera 90% antyoksydantów.

Ponadto unikaj orzechów łuskanych, sprzedawanych w przezroczystych opakowaniach: zwykle są często zjełczałe, co oznacza, że wielonienasycone omega-3 nie tylko utraciły swoje właściwości zdrowotne, ale także stały się toksyczne.

Jądra orzechów powinno się przechowywać w pojemnikach próżniowych, w lodówce lub nawet zamrażarce. W przeciwnym razie tracą świeżość już po siedmiu dniach.

Najbardziej niezdrowe „orzechy”: orzeszki ziemne

Orzeszki ziemne to czarna owca w rodzinie „orzechów”. Jest nawet jeszcze gorzej: to zwykły oszust i pasażer na gapę.

Orzeszki ziemne bowiem wcale nie są orzechami.

Rosną one, podobnie jak ziemniaki, pod ziemią, doczepione do korzenia. Są więc bulwą. Cała zaś roślina należy do tej samej rodziny co fasola i ciecierzyca!

Orzeszki ziemne są bardzo kaloryczne, ale nie mają żadnych wartości odżywczych: przede wszystkim zawierają sporo kwasów tłuszczowych omega-6, których w żywności krajów zachodnich jest już i tak za dużo; kwasy te przyczyniają się do powstawania stanów zapalnych.

Poza tym niemal zawsze podaje się je prażone, solone, w cieście czy karmelu. Każdy ich rodzaj szkodzi Twojej figurze, a jedzenie orzeszków ziemnych nie zapobiega żadnej z chorób.

Ich jedyną zaletą jest to, że są tanie. Są więc pomocne podczas okresów niedoboru żywności czy głodu.

Podczas wielkiego kryzysu w Stanach Zjednoczonych rząd rozdawał kanapki z masłem orzechowym (peanut butter) uczniom, aby zapobiec niedożywieniu. Masło orzechowe zawiera dużo białka i tłuszczu; nie trzeba go przeżuwać. Wynaleziono je pod koniec XIX w., aby podawać w sanatoriach(6).

Pyszne nowości

Uwielbiam orzechy włoskie, ale również orzechy pekan czy makadamia.

Mają one bardziej wyraźny smak. Ze wszystkich orzechów to właśnie one zawierają najwięcej pożytecznych tłuszczów, a najmniej węglowodanów.

Głównym kwasem tłuszczowym zawartym w orzechach makadamia jest jednonienasycony kwas oleinowy (60%), występujący też w oliwkach.

Można więc bez obaw zjadać garść dziennie.

Migdały: również doskonały wybór

Migdały są również dobre dla zdrowia. Zawierają dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i witaminę E.

Znajdziesz w nich sporo magnezu, potasu, selenu i manganu.

Są doskonałym źródłem błonnika i białka roślinnego.

Jak w przypadku orzechów włoskich, najwięcej antyoksydantów znajduje się w skórce migdałów.

Lepiej jest więc kupować nieblanszowane migdały. Skórka zawiera fenole, flawonoidy i kwasy fenolowe. Garść migdałów zawiera tyle samo polifenoli, co porcja brokułów gotowanych na parze.

Inne orzechy

Orzechy brazylijskie znane są z największej zawartości selenu – pierwiastka śladowego, który zapobiega zachorowaniu na raka prostaty.

Zawierają one również beta-sitosterol, który pomaga łagodzić objawy łagodnego rozrostu gruczołu krokowego.

Smakują delikatnie, jak orzechy kokosowe, ale wydają mi się zbyt suche, choć dość chrupkie.

Nerkowce (orzechy nerkowca) stały się królem przekąsek. Są one niezwykle ważne dla wegetarian, ponieważ zawierają dużo białka. Mają też sporo magnezu, który wspomaga pracę mięśni i pamięć.

Orzechy laskowe są dobrym źródłem kwasu foliowego i tłuszczów jednonienasyconych (jak oliwa).

Pistacje natomiast to doskonałe połączenie białka i błonnika, jednak trudno je dostać świeże. Najczęściej kupujemy je prażone i solone, przez co są mniej przydatne.

Wszystkie orzechy można jeść bez zastanowienia

Poza "orzeszkami" ziemnymi, wszystkie orzechy są zdrowe.

Dopóki jesz je niesolone, nieprażone i bez otoczki karmelu, stanowią one jedne z najlepszych produktów spożywczych.

Łatwo zaspokajają łaknienie, co znaczy, że szybko się nimi najadamy.

Niektórzy obawiają się wysokiej zawartości tłuszczu, ale orzechy zawierają pożyteczne kwasy, które nie przyczyniają się do powstawania chorób. Migdały podaje się podczas stosowania diet odchudzających, z całkiem dobrymi wynikami.

Orzechy to doskonała przekąska między 10:00 a 16:00, znacznie lepsza od chipsów czy słodyczy.

Możesz je również jeść pod koniec posiłku, kiedy jeszcze jesteś trochę głodny.

Oczywiście garść wszelkich orzechów nie stanowi problemu dla aktywnych osób, ale osoby siedzące przed telewizorem powinny zachować rozsądek.

W takim przypadku nie znam żadnego zalecanego produktu…


Źródła:

1) La franquette, la mayette, la parisienne
2) Wikipedia: Noix de Grenoble; https://fr.wikipedia.org/wiki/Noix_de_Grenoble
3) Wikipedia: Noix; https://fr.wikipedia.org/wiki/Noix
4) Alpha-linolenic acid; https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/alphalinolenic-acid
5) Walnuts May Fight Breast Cancer; http://www.webmd.com/breast-cancer/news/20090421/walnuts-fight-breast-cancer
6) A chunky history of peanut butter; http://www.newyorker.com/books/page-turner/a-chunky-history-of-peanut-butter

1 komentarz:

  1. Nigdy nie jadłam orzechów brazylijskich, czas spróbować ;)

    OdpowiedzUsuń